Exercise Regimen Supportive Of The Pregnancy Process

 

Exercise Regimen Supportive Of The Pregnancy Process – Anda mungkin tidak akan pernah melupakan kegembiraan (atau ketakutan) yang Anda rasakan ketika dua garis biru atau merah muda muncul. Dan sekarang setelah Anda hamil, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang perlu diubah dan apa yang perlu tetap sama.

 

Baik Anda ingin melanjutkan rutinitas olahraga saat ini atau memulai rutinitas baru, kami siap membantu. Dari latihan kardio dan kekuatan hingga peregangan dan latihan inti, berikut semua yang perlu Anda ketahui agar tetap sehat selama kehamilan.

 

 

 

Exercise Regimen Supportive Of The Pregnancy Process

Jika Anda hanya menganggap olahraga sebagai cara untuk mengenakan celana pendek, Anda mungkin harus mengubah perspektif (dan prioritas) Anda sekarang setelah Anda hamil.

Diastasis Recti Exercises To Try After Pregnancy

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), berolahraga selama kehamilan dapat mengurangi kejadian kondisi berikut:

Brooke Cates, pakar kebugaran pascapersalinan dan pascapersalinan serta pemilik Studio Bloom, merekomendasikan melakukan beberapa hal setiap trimester untuk mendukung perubahan tubuh saat Anda bersiap untuk kembali berolahraga pascapersalinan dengan mudah.

Dia menekankan peralihan fokus ke kesadaran jantung dan dasar panggul. Ini akan membantu Anda menciptakan hubungan yang mendalam dan berbasis hati sebelum perubahan nyata terjadi.

Saat mempertimbangkan olahraga selama kehamilan, Cates mengatakan tidak banyak aktivitas yang sebaiknya dihilangkan dari jadwal Anda saat ini.

Pregnancy Workouts For Every Trimester

“Sebagian besar latihan dapat dilanjutkan sepanjang setiap semester, namun dapat dimodifikasi atau dikurangi sesuai kebutuhan untuk meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan kebugaran fisik seiring perubahan tubuh Anda.” – dia berkata.

Oleh karena itu, menurut ACOG, ada beberapa tips keselamatan umum yang perlu diperhatikan saat berolahraga selama kehamilan.

Jika dokter Anda belum menginstruksikan Anda untuk mengubah aktivitas fisik Anda, AS dia. Bagi orang Amerika, ikuti pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan. Pedoman merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu.

Jika Anda berpartisipasi dalam olahraga berat, seperti lari, atau kebugaran tingkat tinggi, Anda dapat melanjutkan aktivitas tersebut selama kehamilan (dengan persetujuan dokter Anda), kata ACOG.

The Best Pelvic Floor Exercises In Pregnancy

Tiga bulan pertama kehamilan adalah saat yang emosional. Dari kegembiraan dan kegembiraan murni hingga kecemasan, kekhawatiran dan ketakutan, ketika Anda mulai menyadari bahwa adalah tanggung jawab Anda untuk memberi makan, tumbuh dan menjaga anak kecil ini tetap aman dan sehat, saya juga merasa takut.

Jika Anda tidak dianggap sebagai kehamilan berisiko tinggi, ahli terapi fisik Heather Jeffcoat, MD, DPT, mengatakan Anda dapat melanjutkan olahraga teratur selama trimester pertama.

Rutinitas kebugaran prenatal yang seimbang harus mencakup setidaknya 150 menit aktivitas kardiovaskular setiap minggu dan 2 hingga 3 hari latihan kekuatan yang menargetkan kelompok otot utama.

Anda harus fokus pada latihan khusus yang akan memfasilitasi kehamilan dan membantu Anda mempersiapkan persalinan. (Ini mungkin tampak jauh, tetapi itu akan ada di sini sebelum Anda menyadarinya!)

Exercise Dos And Don’ts When Trying To Conceive

Area kuncinya, kata Jeffcoat, adalah melatih kesadaran tubuh untuk bersiap menghadapi perubahan postur. “Latihan seperti gerakan memutar panggul adalah cara yang bagus untuk meningkatkan mobilitas tulang belakang dan memperkuat otot perut, yang akan mendukung pertumbuhan perut Anda,” katanya.

Lakukan ini selama kehamilan Anda jika Anda tidak memiliki gejala dasar panggul seperti nyeri saat berhubungan seksual atau buang air kecil.

Kehamilan dini juga merupakan waktu yang ideal untuk mulai jongkok. Jika Anda memiliki akses ke gym, Anda juga bisa menggunakan mesin leg press. Squat, terutama squat dengan beban tubuh, bisa dilakukan selama kehamilan Anda.

Selain itu, squat memperkuat semua otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, bokong, dan paha belakang, jadi menjaga otot-otot tersebut tetap kuat adalah cara yang bagus untuk melindungi punggung Anda, sehingga punggung Anda lebih kuat saat mengangkat. Sebaliknya, gunakan kaki Anda, kata Jeffcoat.

Safe Pregnancy Exercises And Workouts For Women

Gerakan yang mudah dan efektif ini merupakan pilihan penting lainnya selama kehamilan. Jeffcoat mengatakan bahwa bicep curl adalah gerakan penting untuk ditambahkan ke dalam latihan Anda karena Anda perlu mempersiapkan lengan untuk berulang kali mengangkat dan menggendong bayi Anda.

Menurut Brittany Robles, MD, CPT, berikut beberapa variasi dan gerakan latihan kekuatan tambahan yang perlu disertakan pada trimester pertama Anda:

Robles mengatakan bahwa latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa melelahkan pada trimester pertama, jadi ingatlah apa yang harus dihindari pada trimester pertama.

Setelah fakta bahwa Anda telah berada dalam kondisi ini untuk waktu yang lama menjadi kuat, Anda akan menyadari bahwa Anda lebih tenang dan memiliki lebih banyak energi dalam beberapa minggu ke depan. Banyak wanita mengatakan bahwa trimester ini adalah saat mereka merasakan yang terbaik. Jadi sekarang adalah waktu yang tepat untuk fokus pada kebiasaan kebugaran Anda.

Ab Exercises For Pregnancy (video)| Nourish Move Love

Robles percaya bahwa seiring pertumbuhan rahim Anda, Anda harus lebih berhati-hati dengan aktivitas fisik Anda.

Aktivitas yang harus dihindari pada trimester kedua antara lain melompat, berlari, menyeimbangkan diri, dan gerakan berdampak tinggi yang menyebabkan kelelahan, kata Robles. Selain itu, hindari olahraga yang mengharuskan Anda berbaring telentang dalam waktu lama.

Selain latihan awal kehamilan Anda, pertimbangkan untuk menambahkan variasi pada squat, seperti squat sempit, squat satu kaki, dan squat dengan posisi lebar. Incline push-up yang menargetkan dada, trisep, dan bahu adalah gerakan lain yang perlu ditambahkan selama kehamilan ini.

Sekarang setelah dasar-dasar inti terbentuk, melatih inti Anda untuk ekspansi perut adalah konsep yang cukup sederhana, kata Cates. Dan kini setelah banyak hal berubah dan kami mulai bertumbuh, ia kerap menasihati para ibu untuk terus berupaya memperkuat tekad, dengan fokus khusus pada paha bagian dalam dan bokong.

Everything You Need To Know About Fetal Brain Development

Karena adanya perubahan postur, trimester kedua adalah waktu yang ideal untuk mengembangkan rutinitas peregangan yang berfokus pada fleksor pinggul, paha depan, punggung bawah, bokong, dan betis, kata Jeffcoat.

Saat pusat gravitasi Anda bergeser, perut Anda turun ke depan, memperpendek fleksor pinggul Anda. Latihan ini memungkinkan Anda melakukan peregangan dengan aman selama kehamilan.

Untuk mempersiapkan perubahan pusat gravitasi Anda, penting untuk memperkuat otot-otot yang membantu menyeimbangkan dan menstabilkan panggul Anda.

Saat bayi Anda tumbuh, tekanan pada diafragma dan tulang rusuk Anda mulai meningkat sehingga menyebabkan rasa sakit.

Effective Tips For Proper Breast Care During Pregnancy

Pada trimester ketiga, ketika tubuh Anda mulai bersiap untuk persalinan, Anda pasti akan merasakan perlambatan, bahkan berhenti tiba-tiba. Sekarang adalah waktu yang tepat untuk fokus pada aktivitas kardiovaskular dan menjaga mobilitas serta kekuatan perut Anda:

Demi alasan keamanan, Jeffcoat mengatakan Anda harus menghindari olahraga apa pun yang membuat Anda berisiko terjatuh. “Pusat gravitasi bayi Anda berubah setiap hari, jadi sebaiknya hindari olahraga apa pun yang dapat menyebabkan berat badan Anda turun dan melukai bayi Anda karena berdampak pada perut Anda,” katanya.

Tidak jarang pula kita mengalami nyeri simfisis pubis, yaitu nyeri pada area kemaluan bagian depan. Oleh karena itu, Jeffcoat menyarankan untuk menghindari olahraga yang menempatkan kaki terlalu berjauhan, karena dapat memperparah rasa sakit.

“Diastasis rectus abdominis (pemisahan otot rektus abdominis) menjadi perhatian wanita pada usia ini dan bermanifestasi sebagai tonjolan yang memanjang di sepanjang garis tengah perut,” kata Jeffcoat. Untuk mengatasi hal ini, dia merekomendasikan melakukan latihan diastasis recdirectal.

Proteinuria: Causes, Symptoms, Tests & Treatment

Melakukan beberapa bentuk olahraga hampir setiap hari dalam seminggu akan memperkuat jantung Anda, menjaga kesehatan otot, dan sistem kardiovaskular Anda dalam kondisi prima. Selain itu, hal ini memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan mental Anda (berkat endorfin!).

Selalu dengarkan tubuh Anda dan hentikan jika Anda merasa tidak nyaman atau sakit. Seperti biasa, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang respons tubuh Anda terhadap program olahraga.

Memiliki pedoman sumber yang ketat dan bergantung pada penelitian yang ditinjau oleh rekan sejawat, lembaga penelitian akademis, dan asosiasi medis. Hindari menggunakan referensi pihak ketiga. Silakan lihat Kebijakan Editorial kami untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini.

Para ahli kami secara teratur memantau sektor kesehatan dan kebugaran dan memperbarui artikel ketika informasi baru tersedia. Ini adalah alat skrining pra-olahraga yang dilakukan sendiri dan digunakan untuk mengidentifikasi wanita hamil yang memiliki kontraindikasi terhadap olah raga prenatal dan mungkin memerlukan skrining lebih lanjut oleh perawat kesehatan masyarakat. Penyedia layanan. Sebuah makalah yang menjelaskan proses pembuatan dokumen ini sedang diserahkan, namun ada artikel KT terbaru tentang hal itu yang dapat saya berikan jika itu membantu. Dokumen ini dikembangkan melalui kemitraan dengan mitra internasional dan dirancang untuk menggabungkan pedoman dari seluruh dunia.

How To Jump Rope Your Way To A Fit Pregnancy

Modul pelatihan terdiri dari serangkaian video pelatihan dan manual tertulis yang menyediakan pelatihan lanjutan bagi para profesional olahraga yang berkualifikasi. Panduan ini tersedia di: https://store.csep.ca/products/manual-exercise-during-the-pregnancy-and-the-postpartum-period

Saya mengetuai Panel Perjanjian Pedoman dan Komite Pengarah. Pedoman dan makalah prosesnya sudah saya lampirkan (ada juga 12 tinjauan sistematik, namun menurut saya kurang relevan dengan proyek ini). Kami juga telah membuat infografis tentang senam prenatal (tersedia dalam bahasa Inggris, Prancis, dan Spanyol).

Proses pengembangan tinjauan sistematik yang mendasarinya saat ini sedang berlangsung.

Related posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *